Wil je graag afvallen, zodat je beter in je vel gaat zitten? Of wil je graag spieren opbouwen? Om je doel te bereiken, kan het handig zijn om je caloriebehoefte te berekenen. Het klinkt moeilijker dan het is; tegenwoordig zijn er namelijk allerlei handige formules die je vertellen hoeveel je het beste kunt eten om op gewicht te blijven, af te vallen of aan te komen. Hoewel veel mensen liever op gevoel eten, kan het caloriebehoefte berekenen je helpen om controle te krijgen over je gewicht.
Caloriebehoefte berekenen
Waar bestaan calorieën uit?
Calorieën kun je ook wel energie noemen. Voeding levert energie aan je lichaam, zodat je kan functioneren. De hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). In bijna elk voedingsmiddel zitten calorieën, maar de hoeveelheid energie hangt af van vetten, koolhydraten, eiwitten en alcohol. Volgens het Voedingscentrum levert 1 gram vet 9 kcal terwijl 1 gram koolhydraten maar 4 kcal levert. 1 gram eiwit zorgt voor 4 kcal en 1 gram alcohol voor 7 kcal. Zoals je kunt zien verschillen de aantal calorieën per macro (vetten, koolhydraten en eiwitten). Voor je gewicht maakt het echter niet uit welke soort calorieën je binnenkrijgt: een calorie is een calorie. De voedingsstoffen hebben echter wel invloed op het honger gevoel en de verzadiging van je lichaam (1).
Hoe bepaal je de caloriebehoefte?
Iedereen is anders: dit betekent dat de caloriebehoefte voor niemand hetzelfde is. Als je gaat berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt op een dag zijn een aantal factoren van belang:
- Geslacht
Mannen zijn anders gebouwd dan vrouwen. Ze verbruiken dan ook over het algemeen meer energie op een dag en hebben daarom meer calorieën nodig.
- Leeftijd
Naast je geslacht speelt ook je leeftijd een rol bij caloriebehoefte berekenen. Hoe ouder je wordt, hoe minder calorieën je nodig hebt. Dit komt door de dalende metabolische activiteit van cellen in je lichaam.
- Beweging
Ben jij een hardloopfan? Of sta je meerdere keren per week in de sportschool? Dan heb je meer calorieën nodig dan iemand die niet sport. Bij een actieve levensstijl is het namelijk nodig om de energie die je hebt verbruikt weer aan te vullen.
- Lichaamsmassa
Wist je dat je in ruststand meer energie verbruikt als je gespierd bent? Elke cel in je lichaam verbruikt energie: hoe meer lichaamsmassa, hoe meer je verbruikt.
- Andere factoren
Natuurlijk zijn er nog andere factoren van invloed op je caloriebehoefte. We hebben de belangrijkste aspecten hierboven genoemd, maar ook stress, metabolisme en ziekten of infecties zijn van belang.
Caloriebehoefte berekenen met een calculator
Het is tegenwoordig mogelijk om je caloriebehoefte online te berekenen. Met het invullen van een aantal persoonsgegevens en het volgen van een formule wordt het aantal benodigde calorieën per dag voor je uitgerekend.
- Eerst wordt de behoefte in rust berekend. Dit is het aantal kcal als je de hele dag niet beweegt.
- Vervolgens wordt er gekeken naar je levensstijl.
- Afhankelijk van je doel wordt het aantal calorieën vermenigvuldigt met een bepaald percentage.
- Als laatst verdelen we de calorieën over de macro’s: eiwitten, koolhydraten en vetten.
Houd er rekening mee dat er verschillende formules zijn voor man en vrouw.
Houd rekening met je doelstelling
Aan de hand van je doelstelling kun je je caloriebehoefte berekenen. Wil je graag op gewicht blijven? Dan kun je het aantal calorieën eten dat je nodig hebt op een dag. Is afvallen jouw doel? Dan zul je minder energie moeten binnenkrijgen dan je verbrand. Dit noemen we ook wel een calorietekort. Het is belangrijk dat je minder eet dan je dagelijkse behoefte, maar eet zeker niet te weinig. Neem ongeveer 300 tot 500 kcal per dag minder dan dat je nodig hebt. Als je een crashdieet volgt, is de kans namelijk ontzettend groot dat je spiermassa verliest, honger krijgt, moe wordt en last krijgt van cravings en dat wil je natuurlijk niet. Om aan te komen, zul je meer dan de benodigde behoefte moeten eten (3).
Verhouding met macro’s uitrekenen
Zoals je weet kun je energie uit verschillende macro’s halen (vetten, koolhydraten en eiwitten). Om je doel te bereiken, heb je genoeg nodig van alle voedingsstoffen. Eiwitten zijn belangrijk voor je spieren, koolhydraten leveren energie voor je brein en vetten vervoeren de essentiële voedingsstoffen door je lichaam. De verhouding van macro’s verschilt per persoon en is afhankelijk van je doel. De hoeveelheid eiwitten hangt af van je gewicht en je levensstijl. Iemand die niet sport heeft genoeg aan 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht, maar een krachtsporter kan beter 2 gram per kg eten. Macro’s berekenen kan op verschillende manieren, maar het is belangrijk dat je alles in verhouding houdt (2).
Caloriebehoefte berekenen: het is maar een schatting!
Je moet goed in je achterhoofd houden dat een online caloriebehoefte berekenen tool maar een schatting geeft van het aantal calorieën dat je per dag zou moeten eten. Ieder lichaam zit anders in elkaar en niemand is hetzelfde. Wat voor de één goed werkt, hoeft niet voor jou te werken. Neem daarom nooit een eetpatroon van iemand anders klakkeloos over. Sommige mensen kunnen alles eten zonder aan te komen en andere mensen hebben een trage stofwisseling waardoor ze sneller aankomen. Luister altijd naar je lichaam en eet meer of minder calorieën als je merkt dat je hier behoefte aan hebt.
Als je wilt afvallen, creëer je een calorietekort. Dit betekent dat je minder eet dan je verbrand. Het Voedingscentrum adviseert om bij een caloriearm dieet niet minder dan 1.500 kcal op een dag te eten voor vrouwen en 1.800 kcal voor mannen. Let op: dit is een gemiddelde aanbeveling. Houd je gewicht goed in de gaten. Regelmatig op de weegschaal staan, helpt om te bepalen of je te veel, te weinig of precies genoeg eet.
Als je te weinig eet op een dag, krijgt je lichaam niet voldoende voedingsstoffen binnen. Je calorie inname is te laag en daardoor mis je eiwitten, vitamines en mineralen. Op lange termijn kan dit voor lichamelijke klachten en gezondheidsproblemen zorgen.
Er is geen algemene richtlijn voor een ideaal lichaamsgewicht. Vergelijk jezelf vooral niet met het gewicht van een ander. Wil je toch een ‘goed’ gewicht bepalen? Een normaal gewicht herken je door het bepalen van BMI. Deze methode maakt echter geen onderscheid tussen spier- en vetmassa en is hierdoor niet helemaal nauwkeurig.
Wil je weten hoeveel calorieën je precies nodig hebt om af te vallen of aan te komen? Dan kun je tellen hoeveel kcal je per dag binnenkrijgt. Het aantal calorieën kun je handmatig bijhouden, maar het is makkelijker om dit met een app of online calorieënteller te doen. Hier houd je eenvoudig en snel bij wat je allemaal binnenkrijgt op een dag.
Bronnen:
1: Voedingscentrum. (z.d.). Energie (calorieën). Geraadpleegd op 23 augustus 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/energie.aspxRelatie
2: F. (2021, 20 augustus). Je caloriebehoefte berekenen doe je zo (met calculator!). FitChef.nl. https://fitchef.nl/blog/gezondheid/caloriebehoefte-berekenen
3: Manners. (2020, 5 januari). Afvallen: zo creëer je een calorietekort om snel kilo’s te verliezen. Manners Magazine. https://www.manners.nl/afvallen-creeer-calorietekort/
