Blog

Calorieën en koolhydraten: wat is nou eigenlijk het verschil?

Wil je een beetje op je calorieën letten? En vraag je je af of je dan nog wel koolhydraten kan eten? Deze vraag wordt ontzettend vaak gesteld, maar allereerst is belangrijk dat je het verschil snapt tussen calorieën en koolhydraten. Deze twee begrippen zijn namelijk sterk met elkaar verbonden, maar zijn niet helemaal hetzelfde. In dit artikel leggen we in Jip-en-Janneke taal het verschil tussen calorieën en koolhydraten haarfijn uit en geven we antwoord op al je vragen.

Wat zijn calorieën?

We beginnen bij het begin: wat zijn calorieën nou eigenlijk? Door te eten en te drinken geef je je lichaam energie om te functioneren. Met deze energie houd je je lichaam warm, help je het lichaam om eten te verteren en is het mogelijk om intensief te bewegen. De hoeveelheid energie wordt vaak uitgedrukt in calorieën. Hoeveel calorieën je nodig hebt, verschilt per geslacht, leeftijd en levensstijl. Een man moet doorgaans meer calorieën binnenkrijgen om het lichaam genoeg energie te geven dan een vrouw (1). De hoeveelheid calorieën/energie in een voedingsmiddel hangt sterk af van de hoeveelheid vetten, koolhydraten, eiwitten en alcohol. Volgens het Voedingscentrum levert één gram vet 9 kcal en één gram eiwit 4 kcal. Het maakt echter voor je lichaam niet uit welke voedingsstoffen de calorieën leveren: een calorie is een calorie. Desalniettemin hebben vetten, eiwitten en koolhydraten wel invloed op de verzadiging van je lichaam en het ‘vol’-gevoel. 

Hoeveel calorieën heb ik precies nodig op een dag?

We hebben het net al even genoemd, maar de hoeveelheid calorieën dat je nodig hebt verschilt per persoon. De energiebehoefte is groter bij mensen met een actieve levensstijl, maar ook jongeren in de groei, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben meer calorieën nodig. Maar hoe bepaal je nu het aantal calorieën? De weegschaal is in dit geval je beste vriend. Blijf je een langere periode gelijk in gewicht? Dan ben je waarschijnlijk in energiebalans. Dit betekent dat je precies genoeg calorieën binnenkrijgt om op gewicht te blijven. Houd er wel rekening mee dat je lichaamsgewicht vaak veranderd. Je zult niet iedere dag precies hetzelfde wegen, omdat je ook niet elke dag hetzelfde eet. Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt, val je af. Je creëert dan namelijk een energietekort en je lichaam zal energie uit bestaand vet vrijmaken (1).

Eetdagboek bijhouden

Wil je precies weten hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven of af te vallen? Dan is het een optie om een eetdagboek bij te houden. Dit kan natuurlijk ouderwets met pen en papier, maar tegenwoordig zijn er ook een aantal handige apps die je er bij kunnen helpen. Zo heeft het Voedingscentrum bijvoorbeeld een eetdagboek app gelanceerd waarmee je meer inzicht kunt krijgen in je calorieën en voedingsstoffen (2). Daarnaast zijn er ook apps speciaal gericht op sporters waarbij je gemakkelijk je dagelijkse calorieën kunt bijhouden, denk bijvoorbeeld aan MyFitnessPal. 

Wat zijn koolhydraten?

Nu we je enige basiskennis over calorieën hebben bijgebracht, vertellen we je graag meer over koolhydraten. Suikers, zetmeel en vezels worden ook wel koolhydraten genoemd (3). Dit zijn belangrijke bronnen van energie voor ons lichaam en kunnen uit veel verschillende voedingsmiddelen worden gehaald, zoals:

• Volkoren graanproducten: brood, pasta
• Aardappels
• Groente: maïs, pompoen, pastinaak (4)
• Fruit: banaan, mango, druiven, appel (4)

Verschillende soorten: langzaam en snel

Koolhydraten verhogen je bloedsuikergehalte, maar niet allemaal op dezelfde manier. Je kunt onderscheid maken tussen snelle en langzame koolhydraten. Over het algemeen geldt: hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter het is voor je lichaam. 

Wat zijn langzame koolhydraten?

De naam zegt het eigenlijk al, maar langzame koolhydraten worden langzamer door je lichaam verteerd dan snelle koolhydraten. Deze voedingsstoffen bevatten namelijk lange ketens van moleculen en worden door je spijsvertering opgedeeld in kleine stukken. Je lichaam heeft dus veel tijd nodig om de voedingsstof om te zetten naar energie. Het voordeel hiervan is dat je lichaam er een lange tijd energie uithaalt en je dus ook langer het ‘vol’-gevoel behoudt (5).

Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten:

• Zilvervliesrijst
• Volkorenbrood
• Volkorenpasta
• Volkoren couscous
• Haver
• Quinoa
• Groente
• Fruit
• Peulvruchten
• Melk
• Yoghurt

Wat zijn snelle koolhydraten?

Snelle koolhydraten worden snel opgenomen in het bloed waardoor de bloedsuikerspiegel snel kan stijgen. Dit zorgt voor hoge pieken wat het risico op diabetes type 2 kan verhogen. Daarnaast zorgt het voor een korte energieboost, waardoor je je na een korte tijd vermoeid kunt voelen. Snelle koolhydraten vind je vooral in minder gezonde producten zoals snoep, chips, koek en frisdrank. Maar je vindt ze ook in producten waar je het misschien niet van had verwacht, zoals witte rijst of honing (5).

Voedingsmiddelen met snelle koolhydraten:

• Snoep
• Koek
• Chips
• Frisdrank
• IJs
• Aardappels
• Honing
• Witte pasta
• Witte rijst
• Witbrood

Zijn koolhydraten slecht voor je?

Koolhydraten wordt ook wel de gevreesde voedingsstof genoemd. Het gerucht gaat dat als je wilt afvallen, je koolhydraten beter uit je dieet kunt bannen. De vraag “zijn koolhydraten slecht voor je?” wordt dan ook vaak aan ons gesteld. Het antwoord is nee. Koolhydraten zijn helemaal niet slecht voor je, het tegenovergestelde juist. Ze vormen namelijk een belangrijke energiebron voor het lichaam. Kies het liefst voor producten met langzame koolhydraten, deze bieden namelijk veel meer voordelen. En onthoud: er zijn geen slechte of goede calorieën. Iedere calorie is hetzelfde; je kunt van iedere calorie aankomen. Voeding als snoep, koek en chips bevat van zichzelf veel calorieën en kan beter vermeden worden. Dit betekent echter niet dat je nooit meer een bakje chips of een handje M&M’s mag nemen. Een goede balans is het allerbelangrijkst! (6).

Koolhydraatarm dieet vs. caloriearm dieet

Wil je graag iets afvallen en overweeg je een koolhydraatarm dieet? Bij een koolhydraatarm dieet eet je minder koolhydraten dan wordt aanbevolen. Er zitten een aantal voor- en nadelen aan het volgen van het specifieke dieet. Omdat je weinig koolhydraten eet, is het dieet vaak rijk aan eiwitten. Eiwitten kunnen ervoor zorgen dat je langer vol zit en zijn belangrijk bij de opbouw en behoud van je spieren. Tijdens het afvallen kun je er daarom voor zorgen dat spiermassa wordt behouden. Echter, houd er rekening mee dat koolhydraatarme diëten niet alleen rijk zijn aan eiwitten, maar ook aan vetten. Daarnaast vergroot het de kans op tekorten van voedingsstoffen, zoals vitamine B. Bovendien houden veel mensen een streng afvaldieet niet vol en beginnen ze na verloop van tijd bepaalde voedingsmiddelen te missen (7). 

Je hoeft niet per se een koolhydraatarm dieet te volgen als je wilt afvallen. Er zijn verschillende manieren om caloriearm te eten. Overweeg je om een specifiek dieet te volgen? Doe dit het liefst niet op eigen houtje, maar neem contact om met een diëtist of een voedingscoach. Te weinig calorieën of koolhydraten binnenkrijgen kan namelijk voor veel risico’s zorgen. 

Bronnen:

1: Voedingscentrum. (z.d). Energie (calorieën). Geraadpleegd op 25 mei 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/energie.aspx

2: Voedingscentrum. (z.d.-b). Mijn Voedingscentrum. Geraadpleegd op 25 mei 2021, van https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/

3: Voedingscentrum. (z.d-c). Koolhydraten. Geraadpleegd op 25 mei 2021, van  https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx

4: Waar zitten koolhydraten in? Een compleet overzicht. (2019, 16 september). Leef Puur Natuur. Geraadpleegd op 25 mei 2021, van https://www.leefpuurnatuur.nl/waar-zitten-koolhydraten-in/ 

5: Het Diabetes Fonds. (z.d.). Wat zijn koolhydraten? Geraadpleegd op 25 mei 2021, van https://www.diabetesfonds.nl/minder-suiker/veelgestelde-vragen/wat-zijn-koolhydraten

6: Voedingscentrum. (z.d.-d). Zijn koolhydraten slecht voor je? Geraadpleegd op 25 mei 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/zijn-koolhydraten-slecht-voor-je.aspx

7: Voedingscentrum. (z.d.-e). Koolhydraatarm dieet. Geraadpleegd op 25 mei 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraatarm-dieet.aspx