Een voedzame lunch geeft je energie om de middag door te komen. Neem jij trouw elke dag een boterham met kaas? Of maak je iedere dag de speciaalste recepten? Voor iedereen die wil afvallen, maar ook nog lekker wil blijven eten, zijn er genoeg lekkere caloriearme lunch recepten. Van bananenpannenkoekjes tot kipsandwiches: er is keuze genoeg. Geef jezelf een welverdiende break met een van onze lekkere caloriearme recepten. Daarna kun je er weer tegenaan!
Caloriearme lunch
Wat is een caloriearme lunch?
Een gezonde lunch bevat voldoende voedingsstoffen en energie om de dag door te komen. Volgens het Voedingscentrum bevat een normale lunch ongeveer 350 tot 550 kcal en minimaal 75 gram groente. Echter, een caloriearme lunch is niet voor iedereen hetzelfde. De een neemt bijvoorbeeld een groot ontbijt terwijl de ander `s ochtends niks door zijn keel krijgt.
Gezonde en gebalanceerde voeding is belangrijk wanneer je wilt afvallen. De lunch mag je dan ook zeker niet overslaan. Door het middageten samen te stellen met verschillende voedingsstoffen zoals koolhydraten en eiwitten zorg je ervoor dat je de rest van de middag niet hongerig voelt. Wanneer je graag gewicht wilt verliezen, vervang je ongezonde producten met gezonde voedingsmiddelen. Wil je graag een caloriearme lunch samenstellen? Niet ieder lunch recept bevat weinig calorieën. Een grote bak kwark met verschillende toppings is weliswaar heel gezond, maar niet per sé caloriearm (1).
Voorbeelden van een caloriearme lunch
Dus wat mag je nu eten tijdens een caloriearme lunch? Het lijkt misschien moeilijk, maar er zijn een hoop gezonde en lekkere dingen die je gewoon kunt blijven eten tijdens een dieet. Eet het liefst niet te veel van calorierijke producten, zoals havermout, brood en pasta.
Lekkere caloriearme lunch ideeën voor iedere dag (tussen de 350 en 550 kcal)
- Zalm wrap met groente
- Carpaccio wrap met groente
- Volkoren boterham met beleg
- Salade
- Gezonde pannenkoekjes
- Tosti met groenten
- Soep
- Griekse yoghurt met fruit
- Crackers
Gezonde broodvervangers voor een caloriearme lunch
Veel Nederlanders eten brood als lunch. Daar is niks mis mee en dit hoef je niet per se te veranderen tijdens een caloriearm dieet. Brood is lekker, makkelijk en handig om mee te nemen. Echter, brood bevat veel koolhydraten en suikers. Bovendien kiezen we al te vaak voor broodbeleg met veel suikers en weinig vitamines. Dus ons advies is: probeer eens te variëren! Er zijn tegenwoordig namelijk enorm veel broodvervangers.
Wil je eens per week een broodje meenemen naar je werk? Kies dan voor volkorenbrood en beleg dit dan eens met hummus. Probeer ook 75 gram groente toe te voegen.
Lekkere broodvervangers (2):
- Havermout: je kunt er alle kanten mee op
- Eieren: gekookt, gebakken of een omelet
- Salade: boordevol groente
- Yoghurt of kwark: veel eiwitten
- Gezonde pannenkoeken
- Soep: lekker en vol met groente
Tips voor een gezonde lunch
Gezond lunchen klinkt moeilijker dan dat het is. Weet je niet zo goed hoe je de lunch caloriearm kunt maken, zonder minder verzadigd te raken? Gebruik onderstaande tips voor een gezonde lunch. Want afvallen hoeft helemaal niet te betekenen dat je niks lekkers meer mag eten (3).
- Heb je avondeten over? Gooi dit niet weg maar eet het de volgende dag op als lunch. Erg makkelijk want je kunt het ook gewoon mee naar je werk nemen.
- Vervang witte of bruine varianten altijd door volkoren. Of dit nu brood, pasta of een wrap is: met volkoren zit je altijd goed. Wedden dat je het verschil in smaak niet eens proeft?
- Vergeet geen groenten toe te voegen aan je caloriearme lunch. Zo wordt het een stuk makkelijker om aan de aanbevolen 250 gram groente per dag te komen.
- Varieer met je lunch recepten, want elke dag hetzelfde eten wordt na een tijdje erg saai. Er zijn genoeg lekkere en caloriearme maaltijden. Probeer ook eens nieuwe dingen uit; misschien ontdek je zo een nieuwe favoriet.
Inspiratie nodig voor een caloriearme lunch?
Kun je nog wel een aantal lekkere recepten gebruiken voor een caloriearme lunch? Of heb je alles wel geprobeerd en ben je op zoek naar iets nieuws? Onze recepten zijn niet alleen gezond, maar ook lekker en makkelijk te maken. Je hoeft er dus geen uren voor in de keuken te staan. Wat dacht je bijvoorbeeld van een gezond bananenbrood als lunch? Bovendien vind je ook lekkere ontbijtrecepten op onze website. Eet smakelijk!
Een goede lunch om af te vallen bevat ongeveer 350 tot 550 kcal en 75 gram groente. Door verschillende voedingsstoffen te eten bij je lunch zorg je ervoor dat je de rest van de middag geen hongergevoel hebt.
Als je een caloriearm dieet volgt, mag je in principe alles eten. Het liefst kies je voor gezonde producten, maar als je een keer zin hebt in iets ongezonds mag dit ook gewoon. Het is belangrijk dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt op een dag en een calorietekort creëert om af te vallen.
Als je de totale calorie inname wilt verlagen, kun je voor caloriearme producten kiezen. Dit zijn veelal onbewerkte producten zoals fruit en groenten. Denk bijvoorbeeld aan appels, rucola, paprika en spinazie.
Bronnen:
1: Voedingscentrum. (z.d.). Wat is een gezonde lunch? Geraadpleegd op 31 januari 2022, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/wat-is-een-gezonde-lunch-.aspx
2: Albert Heijn. (z.d.). Broodvervangers: 6x inspiratie voor op je bord | Albert Heijn. Geraadpleegd op 31 januari 2022, van https://www.ah.nl/inspiratie/handige-lijstjes/broodvervangers
3: 10 x gezonde lunch recepten. (2021, 25 februari). Leuke Recepten. Geraadpleegd op 31 januari 2022, van https://www.leukerecepten.nl/10-x-gezonde-lunch-recepten/
