Hoeveel calorieën per dag mag/kan ik eten? Dat is een van de meest gestelde vragen op onze website. We kunnen alleen niet zo 1-2-3 een antwoord geven op deze vraag. Er zijn namelijk een aantal belangrijke factoren die bepalen hoeveel calorieën je het beste kunt eten. Wil je weten hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen? Of wil je graag spieren opbouwen? Wij leggen uit hoe je je caloriebehoefte kunt berekenen.
Hoeveel calorieën per dag
Wat zijn calorieën eigenlijk?
Voordat we vertellen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, is het belangrijk dat je weet wat een calorie is. Een calorie is hetzelfde als energie in voedsel en wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). De energie van een calorie komt uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze brandstoffen heb je nodig om te functioneren, maar leveren niet allemaal evenveel energie (1).
- Eiwit zorgt voor ongeveer 4 kcal per gram
- Koolhydraten zorgt voor ongeveer 4 kcal per gram
- Vet zorgt voor ongeveer 9 kcal per gram
Zoals je ziet leveren vetten meer energie dan eiwitten en koolhydraten, maar daarom hoef je vetten niet uit je dieet te schrappen. Gezonde vetten zijn namelijk ontzettend belangrijk voor onze gezondheid (2).
Het aantal calorieën per dag verschilt per persoon
Dit wist je waarschijnlijk al, maar niet iedereen heeft elke dag evenveel calorieën nodig. De hoeveelheid is afhankelijk van je geslacht, lengte, gewicht, leeftijd en je levensstijl.
- Geslacht
Mannen verbruiken over het algemeen meer energie dan vrouwen. Een gezonde vrouw heeft gemiddeld 2.000 kcal per dag nodig, terwijl een man gemiddeld 2.500 kcal binnenkrijgt. Let op: dit is een gemiddelde van een hele groep mannen en vrouwen. Het zou dus heel goed kunnen dat jij als vrouw meer of minder dan 2.000 calorieën nodig hebt.
- Lengte en gewicht
Je lengte en gewicht zijn belangrijk bij het berekenen van de caloriebehoefte en BMI-score. De BMI-score laat zien of je een gezond gewicht hebt in verhouding tot je lengte.
- Leeftijd
Het aantal calorieën dat je nodig hebt verschilt per leeftijd. Kinderen in de pubertijd hebben veel energie nodig aangezien ze nog moeten groeien. Ouderen hebben echter weer wat minder nodig.
- Levensstijl
Ben jij meerdere keren per week in de sportschool te vinden? Of beweeg je regelmatig? Mensen met een actieve levensstijl hebben meer calorieën nodig dan iemand die bijvoorbeeld niet sport. Hoe meer je beweegt, hoe meer energie je nodig hebt.
Ben je zwanger? Tijdens de zwangerschap heb je iets meer calorieën per dag nodig dan normaal. Hoeveel meer verschilt heel erg per persoon. Eet als je hier behoefte aan hebt, maar ga niet expres veel meer eten (3).
Afvallen of spieren opbouwen?
Naast bewegen is voeding het allerbelangrijkste ingrediënt om af te vallen of om spieren op te bouwen. Wil je graag afvallen? Of is jouw doel spieropbouw? Als je wilt afvallen, neem je minder calorieën dan je nodig hebt. Je creëert een calorietekort.
Dit betekent dat je calorie inname lager is dan wat je dagelijks verbrandt. Je lichaam zal dan vanzelf reserves (lichaamsvet) verbranden om nog goed te blijven functioneren en op deze manier val je af. Om aan te komen of spieren op te bouwen, moet je meer calorieën eten dat je lichaam nodig heeft. Houd dus altijd rekening met je doel bij het bepalen van het aantal benodigde calorieën per dag (4).
Richtlijnen volgens het Voedingscentrum
Het Voedingscentrum heeft een tabel opgesteld waarin je kunt zien hoeveel calorieën per dag je ongeveer nodig hebt. Houd er rekening mee dat deze cijfers gemiddelden zijn en daarom niet gelden voor iedereen. Baseer je dieet dus niet geheel op het aantal calorieën in de tabel, maar luister naar je lichaam (3).
| Geen actieve levensstijl | ||
| Leeftijd | Mannen | Vrouwen |
|---|---|---|
| 1-3 jaar | 1.000 | 900 |
| 4-8 jaar | 1.500 | 1.300 |
| 9-13 jaar | 2.150 | 2.000 |
| 14-18 jaar | 2.700 | 2.100 |
| 19-30 jaar | 2.700 | 2.000 |
| 31-50 jaar | 2.600 | 1.900 |
| 51-70 jaar | 2.400 | 1.800 |
| 70+ jaar | 2.200 | 1.700 |
| Actieve levensstijl | ||
| Leeftijd | Mannen | Vrouwen |
|---|---|---|
| 1-3 jaar | 1.100 | 1.000 |
| 4-8 jaar | 1.600 | 1.500 |
| 9-13 jaar | 2.400 | 2.200 |
| 14-18 jaar | 3.100 | 2.400 |
| 19-30 jaar | 3.100 | 2.400 |
| 31-50 jaar | 3.000 | 2.300 |
| 51-70 jaar | 2.600 | 2.000 |
| 70+ jaar | / | / |
Aantal calorieën per dag zelf berekenen
Het is mogelijk om het aantal kcal dat je per dag nodig hebt zelf te berekenen. Hier zijn een aantal handige online tools voor. Deze houden rekening met de factoren geslacht, lengte en gewicht, leeftijd en levensstijl. Bovendien zijn er ook handige calorieëntellers te vinden op het internet. Let op: neem de resultaten van deze online tools niet klakkeloos over. Het is het allerbelangrijkst dat je luistert naar je eigen lichaam. Eet jij 2.000 kcal op een dag en blijft je gewicht ongeveer gelijk? Dan eet je precies genoeg: je valt niet af en komt ook niet aan.
Regelmatig op de weegschaal staan helpt om te bepalen of je genoeg, te veel of te weinig eet. Val je af terwijl dit niet de bedoeling is? Neem dan iets meer calorieën per dag. Dit geldt natuurlijk andersom ook. Jezelf wegen is de beste check om te kijken of je genoeg calorieën binnenkrijgt (3).
Door iedere dag 1000 calorieën te eten, val je snel af. Je eet namelijk veel minder dan je caloriebehoefte. Maar dit dieet is niet gezond als je dit voor een langere periode volhoudt. Je krijgt dan namelijk een tekort aan belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitaminen en mineralen. Een tekort aan deze voedingsstoffen kan leiden tot gezondheidsproblemen. Het Voedingscentrum adviseert om niet minder te eten dan 1500 kcal voor vrouwen en 1800 kcal voor mannen.
De hoeveelheid kcal die je binnenkrijgt, kun je handmatig tellen. Het is echter makkelijker om het aantal calorieën van voedingsmiddelen op te zoeken in een handige app. Met een calorieënteller tool of app voer je eenvoudig alle producten in. Dit doe je handmatig of door de barcode van het product te scannen.
Er bestaat geen ideaal gewicht voor een vrouw of man. Ieder lichaam en iedere situatie is anders en daarom bestaat er geen algemene richtlijn voor een ideaal lichaamsgewicht. Het is vooral belangrijk om jezelf niet met anderen te vergelijken. Er bestaan echter verschillende methoden die je kunt gebruiken om een ‘goed’ gewicht voor jou te bepalen. Een normaal gewicht herken je aan de hand van BMI. Houd er rekening mee dat BMI geen onderscheid maakt tussen spier- en vetmassa. De waarde is dus niet helemaal nauwkeurig.
Heb je je calorie inname verlaagd, maar val je niet af? Er kunnen verschillende redenen zijn waarom je niet afvalt. Het kan zo zijn dat je te weinig eet en je lichaam daardoor constant in een spaarstand zit. Hierdoor verlaagt je stofwisseling en heeft je lichaam dus ook minder voedsel nodig om in balans te blijven. Hierdoor kan het gewichtsverlies een stuk langzamer gaan. Bovendien kan het ook zo zijn dat je door sporten meer spieren hebt gekregen. Spieren zijn zwaarder dan vet en daarom kan het lijken alsof je niet afvalt.
Bronnen:
1: Gratama, M. (2021, 7 januari). Wat zijn calorieën eigenlijk en wat doen ze precies? I Love Health. https://www.ilovehealth.nl/food/wat-zijn-calorieen/
2: Helm, O. M. (2021, 21 juni). Hoeveel Calorieën per Dag om Af te Vallen? Calculator voor Vrouw & Man. HappyHealthy. https://happyhealthy.nl/hoeveel-calorieen-per-dag/
3: Voedingscentrum. (z.d.-b). Hoeveel calorieën heb ik nodig? Geraadpleegd op 12 juli 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-calorie-n-heb-ik-nodig-.aspx
4: KETO-MOJO. (2020, 16 oktober). Calorie Deficit & How Does it Help Weight Loss? https://keto-mojo.com/nl_be/article/calorie-deficit-for-weight-loss/
