Als je een caloriearm dieet volgt, ben je niet alleen bezig met calorieën, maar ook met macro’s. Onze voeding bestaat uit verschillende componenten die we onderverdelen in micro- en macronutriënten. Voorbeelden van micronutriënten zijn vitaminen en mineralen; deze komen in kleine hoeveelheden voor in je voeding. Macronutriënten daarentegen zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden voorkomen in voedsel. Het worden ook wel de belangrijkste bouwstenen van je lichaam genoemd. Op deze pagina vertellen we je meer over de verschillende macro’s en delen we een vierdelig stappenplan macro’s berekenen.
Macro’s berekenen
Wat zijn macro’s?
Macro’s zijn voedingsstoffen die je lichaam energie geven, en dus ook calorieën. Ze bestaan uit een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten. Als je genoeg van deze drie macro’s binnen krijgt, functioneert je lichaam op zijn best. Elke macro heeft andere eigenschappen en functies en daarom vertellen we je hieronder iets meer over de drie belangrijke voedingsstoffen (1).
Koolhydraten
Koolhydraten geven je lichaam energie en zitten in bijna alles wat je eet. Denk bijvoorbeeld aan brood, aardappels, melk, fruit, pasta en chips. De Gezondheidsraad adviseert om 40 tot 70% van je energie uit koolhydraten te halen. Er zijn verschillende soorten koolhydraten: enkelvoudige en meervoudige, ook wel snelle en langzame koolhydraten genoemd. Deze hebben allebei een andere werking in het lichaam (2).
Eiwitten
Eiwit is zowel een voedings- als bouwstof en levert energie en aminozuren. Misschien ken je eiwit ook wel als proteïne. Bijna alle voedingsmiddelen bevatten eiwitten. Het komt bijvoorbeeld voor in brood, noten, vlees, vis, melk en eieren. Vlees is in de meeste gevallen het rijkst aan eiwit: tot wel 30%. Volgens het Voedingscentrum hebben volwassen personenen gemiddeld elke dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Maar sommige mensen, zoals vegetariërs en veganisten, hebben meer nodig (3).
Vetten
Vet wordt vaak als iets negatiefs gezien, maar dat is het helemaal niet. Vetten zijn naast koolhydraten en eiwitten ook belangrijk voor ons lichaam. Er bestaan twee soorten vet: onverzadigd en verzadigd. Vetten in voedingsmiddelen bestaan in de meeste gevallen uit een combinatie van beide. Onverzadigd vet past in een gezonde levensstijl en vind je bijvoorbeeld in noten en vis. Verzadigd vet zit vooral in dierlijke producten, zoals vlees en melkproducten. Echter, verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol van het bloed en dit kan de kans op hart- en vaatziekten verhogen. Het advies luidt dan ook om niet te veel verzadigd vet binnen te krijgen (4).
Macro’s berekenen in 4 stappen
Maar waarom zou je eigenlijk macro’s berekenen? Het antwoord is heel simpel: macro’s zeggen veel meer over je voeding dan calorieën. Een appel bevat bijvoorbeeld hetzelfde aantal calorieën als een stukje chocolade, maar wel hele andere macronutriënten. Focus daarom niet alleen op calorieën, maar kijk ook goed naar de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft (5).
Stap 1: Basaal metabolisme berekenen
Het klinkt misschien moeilijk, maar basaal metabolisme staat simpelweg voor je energieverbruik in ruststand. Dus het aantal calorieën dat je verbruikt als je een hele dag alleen maar op de bank zit en niets uitvoert. Er zijn verschillende handige tools gemaakt om je basaal metabolisme te berekenen, maar je kunt het ook berekenen met een rekensom (als je dat makkelijker vindt).
9,247 x je gewicht + 3,098 x je lengte in cm – 4,33 x je leeftijd + 447,593 =
Het getal waar je op uitkomt, is hoeveel calorieën je op een dag verbrandt zonder iets te doen.
Stap 2: Hoe actief ben je?
Je weet nu wat je basaal metabolisme is, maar hoeveel calorieën verbrand je als je wel de hele dag bezig bent? Ben je een fanatieke sporter? Of houd je het liever bij wandelen? Om je energiebehoefte te berekenen, vermenigvuldig je de uitkomst van de vorige formule met het cijfer dat het beste bij je past:
- Weinig tot geen beweging: 1,2
- Lichte activiteit (1 tot 3 keer in de week wandelen): 1,375
- Gemiddelde activiteit (fietsen of fitness 3 tot 5 keer in de week): 1,55
- Veel activiteit (fitness, kickboksen, spinning 6 tot 7 keer per week): 1,725
Sport je vijf keer in de week? Dan kies je dus voor gemiddelde activiteit en vermenigvuldig je de uitkomst met 1,55.
Stap 3: Verdeling macro’s berekenen
Vervolgens ga je aan de slag met de verdeling van de macro’s berekenen. Dit kun je op verschillende manieren doen, maar het is altijd belangrijk om rekening te houden met je doel. Wil je graag meer spieren opbouwen? Of wil je misschien afvallen? Als je werkt aan spieropbouw is de verdeling macro’s namelijk anders dan als je wilt afvallen. Wil je op gewicht blijven? Kies dan voor een gangbare verdeling van 40% eiwitten, 40% koolhydraten en 20% vetten. Maar het is niet erg als je dit niet volgt. Het is belangrijk om een verdeling te vinden die werkt voor jou, want niet elk lichaam is hetzelfde. Wat voor de een werkt, werkt misschien niet voor de ander. Als je graag meer spieren wilt krijgen, adviseren we echter wel om iets meer eiwitten te eten dan normaal.
Stap 4: Calorieën per macro
Alle macro’s leveren energie en zijn belangrijk voor het functioneren van je lichaam, maar ze bevatten niet allemaal hetzelfde aantal calorieën.
- Eiwit (1 gram) zorgt voor ongeveer 4 kcal
- Koolhydraten (1 gram) zorgt voor ongeveer 4 kcal
- Vet (1 gram) zorgt voor ongeveer 9 kcal
Vetten zorgen voor meer calorieën dan eiwitten en koolhydraten, maar dit betekent niet dat je ze niet moet eten. Gezonde (onverzadigde) vetten zijn namelijk heel belangrijk voor ons lichaam. Bovendien kun je berekenen hoeveel gram je per macro binnen moet/kan krijgen. Dit doe je door de dagelijkse hoeveelheid calorieën die je verbrandt te vermenigvuldigen met het percentage dat je per macro wilt nemen. Wil je bijvoorbeeld 40% eiwitten binnenkrijgen? Dan doe je bijvoorbeeld 2000 x 40%. Let op: je hoeft je natuurlijk niet strikt te houden aan deze uitkomst; het is meer een richtlijn (5).
De samenstelling van macro’s is voor iedereen anders. Een krachtsporter heeft bijvoorbeeld een ander voedingspatroon dan iemand die niet sport. De verdeling van macronutriënten bereken je met bovenstaande stappen.
Als je wilt afvallen, zorg je ervoor dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Je eet ongeveer 10 tot 20% minder dan normaal, maar dit betekent niet dat de verdeling van macronutriënten moet veranderen. Houd dezelfde verdeling als eerst aan, maar zorg ervoor dat je minder eet.
Macrovoedingsstoffen of nutriënten zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. Vitamines en mineralen worden microvoedingsstoffen genoemd. Macronutriënten komen in grote hoeveelheden voor in voedingsmiddelen, microvoedingsstoffen niet.
In een goed voedingsschema worden alle belangrijke voedingsstoffen opgenomen. Het geeft aan hoeveel calorieën je mag eten en hoe je macro’s kunt verdelen over verschillende eetmomenten. Online zijn er kant-en-klare voedingsschema’s te vinden die aansluiten op jouw doelen, maar het is ook mogelijk om er zelf eentje te maken.
Bronnen:
1: Nutrition, X. (2021, 25 oktober). Macro’s Berekenen: Hoe Doe Je Dat Eigenlijk? XXL Nutrition. Geraadpleegd op 27 oktober 2021, van https://xxlnutrition.com/nl/blog/macros-berekenen
2: Het Diabetes Fonds. (z.d.). Koolhydraten. Geraadpleegd op 27 oktober 2021, van https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/eten-met-diabetes/koolhydraten
3: Voedingscentrum. (z.d.-a). Eiwitten. Geraadpleegd op 27 oktober 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
4: Voedingscentrum. (z.d.-b). Vetten. Geraadpleegd op 27 oktober 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx
5: Macro’s tellen: zo werkt het. (2021, 9 juni). Women’s Health. Geraadpleegd op 27 oktober 2021, van https://www.womenshealthmag.com/nl/voeding/a35548756/macros-tellen-voeding-berekenen/
